冬季室外气温低、雾霾频率高，跑步机训练建议与方法

冬季室外气温低、雾霾频率高，跑步机训练建议与方法

“数九寒天”已过四九，我们正在度过这全年最冷的时刻。许多城市的户外气温已经不适合跑步。此时，跑步机成为了不少跑者的选择。

它与你更像是爱恨交加的关系，对于严肃跑者，几乎没有人愿意在可以户外跑步的情况下使用跑步机训练；而跑步机却又是一个能够应对极端天气，不挑训练场景，控制速度节奏的健身伙伴。

如果你是企业职员，想想你多久没有进公司健身房了？如果你家里有一台跑步机，它有没有变成晾衣架？冬季室外气温低、雾霾频率高，本文给你提供一些跑步机训练的建议与方法，这个冬天，室内也要动起来。

永远把安全放在第一位

跑步机履带相较水泥地、沥青路面更软，给跑者膝关节提供了更好的缓冲，这是它的优势。

同样的，跑步机的劣势或许同样来自转动的履带。如果不小心踩到边缘，或是跟不上设定的速度，你可能会摔倒。相信你一定看到过短视频平台上五花八门的跑步机意外视频，刷手机的你可能会一笑而过客厅放跑步机对风水有影响吗，但每个人都不想成为视频的主角。

如果是初跑者，强烈建议把跑步机的安全夹戴在身上，这样如果遇到危险履带会紧急制动，以免发生二次伤害。安全夹也叫“安全磁扣”或“跑步机安全锁”，有夹子的一端在衣服上固定紧，要夹在衣服的下摆，而不是袖口、领口、裤子等地方。

此外，给初跑者的下一个建议是不要扶两边的扶手。如果你依赖扶手才能完成跑步，说明设定的速度太快了，应该根据身体能力稍微放慢。另外一些跑者会把跑步机先开到一定速度，然后扶着扶手支撑身体跑上去，这都是存在安全隐患的做法。

如果是家用跑步机，建议放在阳台、客厅等通风的地方，不要放在狭小、无窗的房间。室内运动本来通风程度就不如室外，加上跑步消耗大量的氧气，我们需要确保足够的氧气摄入。出差时一些小型的快捷酒店健身房规模通常较小，放置跑步机也是无窗的室内，这样的环境建议不要跑太长时间。

不要忘记正确的跑步流程

如果是初跑者，注重正确的跑步流程能充分避免受伤和相关风险，获得好的运动体验；如果是资深跑者，跑步机训练与你在室外并无不同，所以正确的流程应该一以贯之。

例如每次跑前热身和跑后拉伸，关于它的重要性，特步跑步#训练知识 文章提过不止一次。它应该贯穿你的跑步生涯，当作每一次跑步的一部分。而不能因为是在室内的跑步机上，就把这个环节忽略了。

部分跑者认为室内不冷，且健身房基本都是恒温，好像“热”身并没有必要性。但热身是激活肌肉，让肌体进入工作状态的过程，不止是让你身体热起来。在对腿部、髋部、腰、上肢等进行完拉伸、热身后冬季室外气温低、雾霾频率高，跑步机训练建议与方法，可以先进行快走或者慢跑5分钟，再逐渐加到既定的速度。

对于初跑者来说，先以快走或慢跑开始能适应运动强度；对于户外的资深跑者，逐渐加速也是适应一下跑步机的感觉，毕竟它与户外跑步还是略有差异。

当你结束一次训练后，建议把速度逐渐放慢再停，而不是突然从很快降到零。一方面是个冷身的过程，一方面也避免履带突然停止引发的风险，以较慢的速度结束可以让惯性引发的缓冲距离相对较短。想一想客厅放跑步机对风水有影响吗，你户外跑步时也并不是突然把速度降到零的，越快的速度停下，缓冲的距离越长。

进行完训练后，做一些静态拉伸，然后进行适当的调整后补水、洗澡、换衣服。如果用一句话总结，室外跑步是什么流程，在跑步机上也是一样的。

利用跑步机特性进行训练

市面上不同品牌的跑步机有不同的规格、外观、细节差异，不过它们的核心功能其实大同小异——可以控制速度、可以控制坡度。

一些跑步机增加了心率、消耗换算、田径场圈数等等功能，面对不同界面上琳琅满目的按键，其实大多数跑者最核心的诉求就只是控制速度和坡度，其它功能很少用到。

结合跑步机的特点，可以做一些室外跑步难以把控的训练。这对于经常跑步，但不经常使用跑步机的跑者来说会是极好的补充。

第一，利用跑步机进行节奏跑训练。节奏跑就是大家说的Tempo Run，可以提高乳酸阈值、耐乳酸能力，对于进阶跑者提升成绩是很好的训练。

在户外时，一些对速度感知不是特别强的跑者进行节奏跑时通常控制不好速度客厅放跑步机对风水有影响吗，往往把节奏跑，跑成了变速跑。跑步机对于这项训练有得天独厚的优势，只要设定好一个配速，它全过程都是匀速的冬季室外气温低、雾霾频率高，跑步机训练建议与方法，你不用担心跑太慢或太快。

节奏跑配速可以参考略低于你10公里PB 5-10秒的配速进行，例如你10公里最好成绩45分钟（配速4分30秒），可以用4分35-40左右的配速进行节奏跑，距离10公里左右。

需要注意的是，跑步机的数据一般是公里/小时，对应到分钟/公里分别是多快，你需要提前做一个换算。

第二，利用跑步机进行爬坡训练。城市人群通常很少有机会上山，户外平跑过程中难免有一些肌肉部分调动使用较少。爬坡训练除了能锻炼股后肌群，还能很好的锻炼心肺功能。

如果你是以减肥为目标，体重过大不能跑步的话，用跑步机的斜坡功能进行缓坡的快走也能达到显著的效果。

在进行跑坡的时候建议先从缓坡开始，随着运动过程慢慢增加坡度，依照自己身体能力决定坡度大小。

总之，对于严肃跑者来说，即便在跑步机跑，这就是一堂正常的、你应该完成的课，并且还能借助它穿插一些平时无法练到的部分。对于初跑者来说，跑步机或许是你开启短距离尝试，轻度有氧训练的开始，你需要在了解它，也了解跑步后再按下开关。

分享两个分别针对有一定经验跑者和初跑者的坡度训练：

掌握方法和段落安排，速度根据自己情况进行调整。课表的总体理念都是负荷的递增，针对进阶跑者来说，更多体现在坡度增加造成的强度递增，对于初跑者则时长和强度都会有缓慢递增。

#进阶跑者-坡度递增训练：

#初跑者-跑步/爬坡穿插训练：